長女は便秘気味で赤ちゃんの頃から苦労している。１歳なりたての頃はお尻を突き出して、イモ虫みたいな態勢で気張っていました。その姿が面白くて動画に撮っていたのは懐かしい話ですが、未だに苦労しています。
あれやこれやと対策をとっているのですが、まだ便秘気味からは解消されておりません。長くて丸2日間出ないこともあります。また、出ることは出ても、コロコロと鹿のフンみたいなことが多かったり、お尻に血が付くことも多いためです。そこで、これまでの対策の整理と、今後取っていきたい食物繊維の腸活をすすめたいと思い、その内容についてご紹介したいと思います。
「の」の字マッサージ
赤ちゃんの便秘対策としてよく言われるのが「の」の字マッサージ。これは１歳前から2歳くらいまでの頃は良くやっていましたが、効いたのか効いていないのかよくわかりません。
「この辺が大腸で、ここにたまってるねんでー！」と子どもに教える風にやっていました。
おへその下あたりから大腸に沿う感じで、手のひらで圧迫していく感じです。子どものお腹は小さいので大腸の位置をイメージしながらやっていくのが良いと思います。
しかし、3歳頃になるとこしょばいと言ってなかなかさせてもらえなくなりました。
綿棒浣腸
これはやったことはありません。３日出ないことはなかったので、これは最後の手段の１つとしてとってあります。やる日が来ないことを祈りますが、やり方だけは学んでおく必要があるかと思います。ざっくりと以下の手順です。
・普通サイズの綿棒で行います。
・ベビーオイルやワセリンを綿棒の先端（盛り上がっているところ）に塗り、先端の部分くらいまでお尻に入れます。
・肛門に入ったら時計回りに内側の壁をこするようにゆっくり回します。
・終わったらのの字マッサージを行います。
ビオフェルミン
ビオフェルミンは、病院でも処方されるので比較的メジャーな対策ではないかと思っています。俗にいう整腸剤で腸内環境（腸内フローラ）を整えるものになります。うちの近所の薬局で確認すると、錠剤タイプのものしかないところが多く、顆粒タイプはあまり見かけませんでした。
ただ、顆粒タイプの方が甘みもあるので飲みやすいようです。ちなみに、顆粒タイプは生後3か月の赤ちゃんから飲めるようです（新ビオフェルミンS細粒）。錠剤タイプは5歳からとなっていました。
顆粒タイプを購入するかかなり考えましたが、そこまで酷くなかったのでやめました。なので、これも綿棒浣腸の次くらいのアイデアとしてキープしています。
食物繊維について考える
便秘と聞くと昔から食物繊維を食べようとよく聞かされていました。なので、子どもにも食事対策で対応しようと考えていますが、そもそも食物繊維とは何か調べてみました。
よくよく調べていくと、最近では、第6の栄養素（5大栄養素はご存じの通り、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）と言われており、日本では、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」とされています。
ただし、研究が進むにつれ、食物繊維とは何かについて未だ議論があり現在も検討されている部分もありますがここでは触れません。コーデックス食品規格委員会（Codex Alimentarius Commission、 CAC）にて継続的に議論されています。ちなみに、CACとは国連機関であるFAO（国連食糧農業機関）とWHO（世界保健機関）が合同で設立した国際食品規格委員会です。
消化酵素とは
食物繊維の定義で出てきた消化酵素ですが、その名の通り小腸の中で食べ物の消化に使われる酵素のことです。
酵素には以下の3つがあります。
- 炭水化物分解酵素
- タンパク質分解酵素
- 脂肪分解酵素
食べ物に含まれる炭水化物やタンパク質、脂肪（エネルギー産生栄養素）はこれらの酵素の影響を受けて分解され、小腸から栄養として体の中に吸収されていきます。
しかし、食物繊維はこれらの消化酵素に分解・吸収されることなく、そのまま大腸にまで届きます。食物繊維の多くは単糖（これ以上加水分解されない糖類）がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、体内に吸収されないため体のエネルギー源にはなりません。
食物繊維の種類
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられます。水に溶けやすいか溶けにくいかによって分類されており、それぞれの性質が若干異なります。私が学生だった頃はそんな風に習ったかな？
※FAO/WHOの報告書（FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates inhuman nutrition: conclusions）では、その区分について否定的な考えもあるようですが、用語としては広く用いられているため、ここでは区別しています。
水溶性食物繊維（Soluble dietary fibre (SDF)）
・大腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌が増え、腸内環境が良くなります。
・粘度の高い状態になり、食物の胃内停滞時間を長くし、少量でも満腹感を得られます。
・小腸内で糖質の消化・吸収を緩やかにし、急激な血糖上昇を抑えます。
・胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出します。
成分的には、ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなど。これでは全然ピンときませんね笑。
| 成分 | 多く含む食品・説明 |
| ペクチン | りんごや柑橘類の果皮、野菜など |
| グルコマンナン | こんにゃく、山芋など |
| アルギン酸 | 昆布、わかめなどの褐藻類など |
水溶性食物繊維の中には、人工的に作られて広く使用されているものもあります。
| 成分 | 説明 |
| ポリデキストロース | グルコース、ソルビトール、クエン酸を混合して作られた、食品素材として使用される食物繊維 |
| 難消化性デキストリン | 食物繊維不足を補う目的ででんぷんから作られた食物繊維。特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても許可されています |
不溶性食物繊維（Insoluble dietary fiber (IDF)）
・胃や腸で水分を吸収して大きく膨らんで便の容量を増やし、やわらかくなります。
・大腸粘膜の増殖や、蠕動（ぜんどう）運動を促進し、便秘を予防できます。
・水溶性食物繊維ほどではないですが、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出します。
成分的にはセルロース・ヘミセルロース・キチン・リグニンなど。
| 成分 | 多く含む食品・説明 |
| セルロース | 大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類など |
| ヘミセルロース | 小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼうなど |
| キチン | 甲殻類の殻、きのこなど |
| リグニン | 小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど |
食事の内容について考える
食物繊維を含む食品については昔からよく知っているものもあれば新しく知ったものもあります。難しいのが、子どもの食の好みに合わせないといけないこと、このハードルが一番高いです。現段階でうちで採用されている、もしくは採用したいと考えているものをご紹介します。
・オリゴ糖
オリゴ糖も食物繊維の仲間になるみたいです。砂糖の代わりに使うのは分量がわからいので料理ではうまく使えていないです。ヨーグルトにかけるという使い方をしていますが子どもは食べないので悩みどころです。ホットケーキにかけるなどで少々使っています。ちなみに最近本屋で見かけた本にフラクトオリゴ糖は花粉症にも効くとあったので、フラクトオリゴ糖を試してみようと思っています。
・豚汁
ごぼうにこんにゃく、さつまいもと食物繊維のたっぷりの具だくさんで、子どもも気に入って食べてくれるので我が家では一番便秘にいい食材ではないかと思っています。昔からある日本の食事だと思いますが、今更ながら食物繊維たっぷり感に気づき、すごい食べ物だなぁと思いました。冬場がメインの食事にはなってしまいますが、秋から春先くらいまでは取り入れていきたいと思います。
・アボカド豆腐グラタン
これはつくったことないですが、今後取り入れていきたいと思いっているメニューの一つです。調べていく中でアボカドの食物繊維の豊富さに気づいたので、取り入れようと思いました。子どもが食べるかどうかが一番の焦点ですが、チーズが入ってグラタンのようになっていれば食べるのではないかと思っています。豆腐の部分が味が淡白になりそうなので、ささみ、えびなども検討してみる余地はあるかと思っています。
・キヌアごはん
キヌアってご存知ですか？私は子どもが見ているYoutubeの英語で知りました。野菜の歌で出てきましたが、調べるとスーパー穀物のようです。子どもの興味をもっているならばと購入してごはんに混ぜて食べています。炊きたてはちょっと匂いが気になるかもしれませんが、少量であればわからないし、ふりかけなどをかけてごまかしているので子ども達は全然気づいていないと思います。
おわりに
調べれば調べるほど、栄養についての研究は進んでいるんだなぁと思いました。食の栄養バランスの重要性を実感しつつも、それを取り入れるための知識がないとなかなかすっと取り入れることができないのではないかと思いました。
また、栄養素などは今回元の資料にあたりましたが、100gあたりの分量やそれ以外の栄養素も網羅的に記載されており、必要な情報を抽出するのに骨が折れることがわかりました。一食分でどれくらい水溶性・不溶性食物繊維がふくまれているかというのをまとめようかとも思いましたが、正確に調べることは難しいことがわかったので、多く含まれているというような大きなくくりで考えていくことにしました。
ちなみに一日の摂取量の目標は、成人で男性21 g以上、女性18 g以上です。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版））
